10 советов, как лучше спать

Несмотря на то, что сон важен для здоровья тела и разума, получение достаточного количества качественного сна каждую ночь часто может быть проблемой. Последствия плохого сна могут охватывать множество различных сфер жизни. Ежедневные привычки сна, известные как гигиена сна, влияют на ночной отдых.

Рассмотрев подробнее, как лучше спать, предлагаем несколько советов по улучшению привычек сна.

1. Инвестируйте в лучший матрас и постельное белье

Для комфортного сна крайне важно иметь матрас, отвечающий вашим потребностям и предпочтениям. Покупка поддерживающего матраса и подушки является ключом к тому, чтобы ваша спина получила правильную поддержку, тем самым избегая боли и дискомфорта. Также не стоит недооценивать роль постельного белья и одеяла, которые незаменимы для отдыха. Выбирайте постельное белье, которое приятно на ощупь и помогает поддерживать комфортную температуру в течение всей ночи.

2. Заблокируйте свет

Чрезмерное воздействие света может нарушить сон, а также циркадный ритм . Плотные шторы или маска для сна могут заслонить свет и не дать ему помешать вашему отдыху. Избегание яркого света может помочь вам лечь спать и помочь вашему организму вырабатывать мелатонин , гормон , который способствует засыпанию.

3. Минимизируйте шум

Сведение шума к минимуму является важной частью создания спальни, удобной для сна. Если близлежащие источники шума не могут быть устранены, подумайте о том, чтобы погасить их. Кроме того, вы можете подумать об использовании берушей или наушников, чтобы звуки не мешали сну, когда вы хотите спать спокойно.

4. Установите температуру 18-20 градусов

Установите температуру 18-20 градусов, чтобы температура в спальне не отвлекала ваше внимание и вы чувствовали себя комфортно. Рекомендуемая температура в спальне прохладнее, около 18-20 градусов, согласно большинству исследований.

5. Спите не менее 7 часов

7 часов сна – это как волшебный ключ, который открывает дверь в более здоровую, счастливую и продуктивную жизнь. Сон напрямую влияет на наше физическое и психическое здоровье, когнитивные способности, эмоциональное благополучие и способность справляться с жизненными проблемами. Поэтому, если вы хотите быть здоровым, счастливым и продуктивным, дайте себе возможность высыпаться – ваше тело и разум скажут вам за это спасибо.

6. Устанавливайте будильник в одно и то же время каждый день

Выбирайте определенное время для пробуждения и оставайтесь в нем даже в выходные или другие дни, когда есть желание поспать подольше. Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому сну, если вы постоянно просыпаетесь в разное время.

7. Вздремните 15-20 минут

Чтобы лучше спать ночью, важно быть осторожным с дневным сном. Если дневной сон длится слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш ритм сна и затруднить засыпание, если вы захотите. Лучшее время для сна — сразу после обеда в начале дня, а идеальная продолжительность сна составляет около 20 минут.

8. Расслабьтесь за 30 минут до сна

Заснуть вечером намного легче, если вы чувствуете себя расслабленным. Для этого можно использовать различные методы, такие как спокойное чтение, выполнение легких упражнений на растяжку, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление. Использование ритмичного дыхания, осознанная медитация, мышечная релаксация и образы воображения являются примерами техник релаксации, которые могут помочь спокойно заснуть.

9. Выключайте приборы за час до сна

Умные устройства, такие как планшеты, смартфоны и ноутбуки, могут держать вас в тонусе и мешать расслабиться. Свет от экранов электронных устройств подавляет естественную выработку организмом мелатонина, который участвует в регуляции сна. Перед сном рекомендуется выключить электронные приборы и отключиться от них не менее чем за час и более перед сном.

10. Ежедневная тренировка не менее 20 минут

Ежедневная физическая активность полезна для здоровья, она влияет на расход энергии и изменения температуры тела, что способствует глубокому сну. Рекомендуется избегать интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном, так как это затруднит организму спокойное расслабление перед сном.