10 näpunäidet, kuidas paremini magada

Kuigi uni on keha ja meele tervise seisukohast oluline, võib tihti olla väljakutseks igal ööl piisava kvaliteediga une saamine. Kehva une tagajärjed võivad hõlmata mitmeid erinevaid eluvaldkondi. Igapäevased uneharjumused, mida tuntakse unehügieenina, mõjutavad öist puhkamist.

Vaadeldes lähemalt, kuidas paremini magada, pakume mõned näpunäited uneharjumuste parandamiseks.

1. Investeerige paremasse madratsisse ja voodipesusse

Une mugavuse tagamiseks on äärmiselt oluline omada madratsit, mis vastab teie vajadustele ja eelistustele. Investeerimine toetavasse madratsisse ja patja on võti selleks, et tagada, et selg saaks õige toe, vältides seeläbi valusid ja ebamugavusi. Alahinnata ei tasu ka voodipesu ja teki rolli, mis on lõõgastumiseks hädavajalikud. Valige voodipesu, mis tundub käega katsudes mõnus ning aitab säilitada mugavat temperatuuri kogu öö.

2. Blokeerige valgus

Liigne valgusega kokkupuude võib häirida und ja ka ööpäevarütmi . Pimendavad kardinad või unemask võivad valgust varjata ja takistada sellel teie puhkust segamast. Ereda valguse vältimine võib aidata teil magama minna ja aidata teie kehas toota melatoniini , mis on uinumist soodustav hormoon.

3. Minimeerige müra

Müra minimaalne hoidmine on unesõbraliku magamistoa ehitamisel oluline osa. Kui läheduses asuvaid müraallikaid kõrvaldada ei saa, kaaluge nende summutamist. Alternatiivina võiksite kaaluda kõrvatroppide või kõrvaklappide kasutamist, et helid ei segaks und, kui soovite rahulikult magada.

4. Seadke temperatuuriks 18-20 kraadi

Seadke temperatuuriks 18-20 kraadi, et tagada, et magamistoa temperatuur ei häiriks teie tähelepanu ja et tunneksite end mugavalt. Magamistoas soovitatav temperatuur on jahedam, umbes 18-20 kraadi, vastavalt enamus uuringutele.

5. Magage vähemalt 7 tundi

7-tunnine uni on nagu võluvõti, mis avab ukse tervislikuma, õnnelikuma ja produktiivsema elu suunas. Uni mõjutab otseselt meie füüsilist ja vaimset tervist, kognitiivset võimekust, emotsionaalset heaolu ning võimet toime tulla elu väljakutsetega. Seega, kui soovite olla terve, õnnelik ja produktiivne, andke endale võimalus magada piisavalt – teie keha ja vaim tänavad teid selle eest.

6. Seadke äratus iga päev samale ajale

Valige kindel ärkamisaeg ja püsige selles isegi nädalavahetustel või muudel päevadel, mil tekib soov magada kauem. Teie kehal on peaaegu võimatu harjuda tervisliku unerežiimiga, kui ärkate pidevalt erinevatel aegadel. 

7. Tehke 15 – 20 minutilisi uinakuid

Öösel parema une saamiseks on oluline olla ettevaatlik uinakutega. Kui uinak kestab liiga kaua või liiga hilja päeval, võib see rikkuda teie unerütmi ja raskendada uinumist, kui soovite. Parim aeg uinakuks on kohe pärast lõunat varasel pärastlõunal ning ideaalne uinaku kestus on umbes 20 minutit.

8. Lõdvestuge 30 minutit enne magamaminekut

Õhtul uinumine on palju lihtsam, kui tunnete end lõõgastunult. Selleks võib kasutada erinevaid meetodeid, nagu rahulik lugemine, kergete venitusharjutuste tegemine, rahustava muusika kuulamine ja lõõgastumisharjutused. Rütmilise hingamise, teadliku meditatsiooni, lihaste lõdvestuse ja kujutluspiltide kasutamine on näited lõõgastumistehnikatest, mis võivad aidata rahulikult uinuda.

9. Lülitage seadmed välja tund enne uinumist

Nutiseadmed, nagu tahvelarvutid, nutitelefonid ja sülearvutid, võivad hoida teid erksana ja muudavad lõõgastumise saavutamise raskeks. Elektrooniliste seadmete ekraanide valgus pärsib keha loomulikku melatoniini tootmist, mis on seotud une reguleerimisega. Enne magamaminekut on soovitatav elektroonikaseadmed välja lülitada ja nendega ühendus katkestada vähemalt tund aega või kauem enne uinumist.

10. Igapäevane trenn vähemalt 20 minutit

Igapäevane kehaline aktiivsus on tervisele kasulik, see mõjutab energiakasutust ja kehatemperatuuri muutusi, mis soodustavad sügavat und. Soovituslik on vältida intensiivset trenni vahetult enne magamaminekut, kuna see raskendab keha rahulikku lõõgastumist enne uinumist.